Zaměřeno na… bílkoviny!

Jednou ze základních chyb v jídelníčku žen, a speciálně žen, které pravidelně sportují, je nedostatek bílkovin. Muži s tím problém nemají – ti většinou rádi dohánějí bílkoviny velkými steaky k obědu nebo večeři:-) Ženy si ale snáze vystačí se zeleninovým salátem k obědu nebo s miskou cereálií ke snídani a bílkoviny jim pak často chybějí. Pojďme si tedy ukázat pár způsobů, jak si je příjemnou cestou přidat.

Bílkoviny jsou důležité zejména pro naše svaly. Pomáhají jim v regeneraci po cvičení a v růstu. Samozřejmě v kombinaci se cvičením tedy, nemusíte mít strach, že když si dáte k snídani kelímek jogurtu, za pár dní budete jako Arnold:-)

Nicméně svaly samozřejmě potřebujeme, a při hubnutí o to více. Svaly jsou tím, co spaluje naši energii! A čím více jich budeme mít, tím více energie budeme spalovat už jen pouhým odpočinkem. Nehledě na to, že nám pak pomohou doběhnout autobus nebo zvednout dítě nebo vnouče do náručí.

Bílkoviny dobře zasytí, takže příjem v každém jídle vám zaručí, že v průběhu dne nebudete mít hlad a zároveň vás budou méně stíhat chutě na sladké.

Nicméně nic se nemá přehánět. Významný přebytek bílkovin může přetěžovat ledviny a játra a nebo způsobovat potíže s imunitou. Zdravá aktivní žena bude potřebovat 50-100 g bílkovin denně (podle své velikosti a aktivity). Ideální je rozdělit si příjem do všech jídel – například 10-15 gramů ke snídani, 10 g ke každé svačině, 15-20 k obědu a k večeři.

Bílkoviny se nachází samozřejmě v libovém mase a rybách, dále v mléčných výrobcích, vajíčkách, luštěninách a sóje, v menší míře pak i v obilovinách a pečivu, rýži a těstovinách nebo bramborách. Jak to tedy teď poskládat?

Snídaně (10-15 g bílkovin):

• kelímek bílého jogurtu, banán a 2 lžíce vloček (banán můžeme samozřejmě nahradit jiným ovocem)

• 1 vejce, plátek žitného chleba a zelenina nebo ovoce dle chuti

• lívanečky připravené z jednoho rozmačkaného banánu (nebo jednoho nastrouhaného jablka), jednoho vajíčka a lžíce mouky

Dopolední svačina (zhruba 5-10 g bílkovin):

• proteinová tyčinka

• 1 plátek pečiva, 30 g lučiny, 1 lžička domácí zavařeniny

• ½ lahvičky jogurtového nápoje

Oběd (15-20 g bílkovin):

• zeleninová polévka, steak z lososa s bylinkami (100 g), kaše z 50 gramů polenty, míchaná zelenina, rajčatový salát

• velký míchaný salát s kuskusem a kousky vepřové panenky, jogurtová zálivka s bylinkami

• “čína” z kuřecích prsou (100 g), paprik, cibule, zelí a kukuřice, (celozrnná) rýže

Odpolední svačina (zhruba 5-10 g bílkovin):

• 1 plátek pečiva nebo knackebrottu, 2 plátky nízkotučného sýru nebo šunky s vysokým obsahem masa, kousek zeleniny

• špalíčky z mrkve, okurky a řapíkatého celeru, dip na namáčení z cizrny (klidně z plechovky) – 80 g cizrny, 1 stroužek česneku, 1 lžíce bílého jogurtu, špetka soli, bylinky dle chuti

• čočková polévka se zeleninou

Večeře (15-20 g bílkovin):

• zeleninový salát s jedním kelímkem sýru cottage

• tuňáková pomazánka z 50 g tuňáka ve vlastní šťávě, cibulky, kyselé okurky, půl lžičky hořčice a 2 lžic nízkotučného měkkého tvarohu, plátek chleba nebo knackebrottu

• plátek tresky (100 g) zapečený s rajčaty, česnekem a provensálským kořením, bramborová kaše ze 100 g brambor a 100 gramů celeru