Po dvou těhotenstvích s GDM (těhotenskou cukrovkou), přičemž v tom druhém jsem používala k měření i kontinuální senzor, jsem se rozhodla sepsat své postřehy. Snad pomůžou i dalším maminkám s těhotenskou cukrovkou a dost možná i někomu s DM druhého typu.

Na začátku bude teorie, klidně přeskočte rovnou do sekce s poznatky a doporučeními :-)

Předně chci upozornit, že každému zřejmě glykemie reaguje trochu jinak a že to, co funguje mně, nemusí fungovat někomu dalšímu. Speciálně u GDM se zřejmě uplatňují dva různé důvody, proč nám cukr v krvi stoupá:

1. Naše tělo ovlivněné hormony vylučuje méně inzulínu, než by bylo vhodné (zřejmě, aby „ustrážilo“ víc cukru pro miminko, ale toto snížení inzulinu je přehnané a cukr v krvi stoupá víc, než by měl)
2. Vzniká inzulínová rezistence, tj. inzulínu může být dost, ale tělo ho „neposlouchá“ a tudíž cukr z krve tak snadno neuklízí.

Inzulínová rezistence je běžná u lidí s cukrovkou druhého typu a u lidí s nadváhou a obezitou (případně metabolickým syndromem). Pravděpodobně se tedy uplatňuje často u maminek, které těmito problémy trpí a někdy se může vlastně díky těhotenství a tomu, že v něm probíhá automatické testování, zachytit u maminky (začínající) cukrovka druhého typu. I proto některým cukrovka po těhotenství zůstává – kdežto klasická těhotenská s porodem mizí.

S tím pak zřejmě také souvisí 2 problémy, se kterými se těhotné maminky potkávají, a to jsou:

1. Výrazné výkyvy glykémie po jídle
2. Zvýšený cukr na lačno (lačná glykémie).

Já s lačnou nemám problém, proto její ovlivňování v tomto článku nebudu rozebírat. U mě jsou problémem jen glykémie po jídle, často stoupají dost nepřiměřeně snědenému jídlu a často musím dodržovat nižší příjem sacharidů, než je vůbec pro GDM doporučen a vyhýbat se některým potravinám prakticky úplně. Označuje se to také jako „cukrovka po zátěži“. Moje hodnoty po vypití roztoku OGTT byly 13,1 po hodině a 12,3 po dvou (u zdravého je to něco jako 6,6 po hodině a 5,5 po dvou).

Jako nástroj na kontinuální měření používám Dexcom G6. Je to poměrně drahá záležitost a nepřispívá na to pojišťovna: senzor na 10 dní stojí cca 1500 Kč a jednou za 3 měsíce musíte koupit ještě vysílač v podobné hodnotě. Nepoužívala jsem senzor tedy celé těhotenství, jen vždy jednou za čas, abych si vysledovala, která jídla mi vyhovují, jak mi cukr reaguje na různé situace a zda se to mění v čase.

Nutno zmínit ještě jednu věc, a to, že senzor zřejmě není úplně přesný. Stejně jako když se změříte dvěma glukometry ze stejné kapky krve, můžou se Vám hodnoty lišit o jednotku i víc, i tady se mi hodnoty s měřením z glukometru rozcházejí a občas i o hodně. Výrobce uvádí, že G6 měří z mezibuněčné tekutiny, ne z krve, a do ní cukr přechází o něco později, takže může být oproti krvi zpoždění až 20 minut. V praxi mi přijde, že je to spíš tak něco mezi 5 a 10 minutami. A někdy senzor od začátku ukazuje evidentně příliš vysoké nebo příliš nízké hodnoty, takže je potřeba ho zkalibrovat pomocí hodnoty z glukometru. To pomůže, ale i tak se pak hodnoty občas lišit mohou a my si prostě musíme vybrat, čemu věříme :-) Používám glukometr Contour one, který se považuje za poměrně přesný, takže se přeměřuji tím, pokud mám pocit, že hodnoty senzoru jsou nějaké divné nebo v případě velkého výkyvu, abych si hodnotu potvrdila.

Používání senzoru obecně ale výrazně zlepšuje informovanost o glykémii, protože jednorázové měření po jídle je pro plné porozumění prostě málo a má několik omezení. Rychlejší sacharidy (např. přílohy, ovoce) mohou (i pokud jsou v souladu s dietou k těhotenské cukrovce) zvedat cukr rychleji než za hodinu, takže se může stát, že po hodině už měříte klesající hodnotu a ne tu „nejvyšší“ (cílem je totiž, aby glykemie „vždy“ byla v povoleném rozmezí do 7,8, ale není jisté, že právě po hodině bude ten nejvyšší bod). Totéž platí i opačně, některá jídla mohou cukr zvedat pomaleji a vystoupat až po hodině, takže můžeme být falešně klidní, že hodnota byla v pořádku. Nutno ale dodat, že je to prostě kompromis, který pro monitorování těhotenské cukrovky „stačí“, pravidla (sníst jídlo do 15 min a měřit se po hodině od prvního sousta) snižují co nejvíc pravděpodobnost, že by se hlavní výkyvy nezachytily, takže nemá smysl si s tím dělat starosti. Jen já jsem tomu (a svému tělu) chtěla rozumět lépe a proto jsem do senzoru investovala.

Co mě kontinuální senzor G6 naučil

Velkou roli hraje skladba jídla, zejména množství bílkovin

To asi není velké překvapení, proto ostatně existuje celá dieta pro těhotenskou cukrovku, která je velice dobře sestavená a vlastně naprosto převratná, protože podobná doporučení nejsou tak bohatě rozšířená pro klasickou cukrovku druhého typu (ač jejich propagátoři dělají co mohou). Většinou je dieta vnímaná jako omezení sacharidů, zejména cukru, což je samozřejmě pravda, ale složení jídla je opravdu také naprosto zásadní.

Snad nejlépe to na senzoru vidím v momentě, kdy jsem dlouho po posledním jídle, řekněme 4 hodiny a víc, moje aktuální glykemie je nízko (okolo 4,5, někdy níže) a já bych si dala nějaké jednodušší sacharidy, třeba pečivo, bez bílkovin a tuků (klasika, jste někde na cestě, máte hlad a tak si koupíte něco povoleného v pekárně). I přes to, že bych snědla jen povolené množství sacharidů, glykémie mi vystoupá vysoko, i hodně nad limit (klidně i k 10)! Takže tuhle chybu nedělat, vždy jíst komplexnější jídlo složené z bílkovin, tuků a sacharidů (a na podobné „nouzovky“ být připravení).

Naopak: Pokud si dám bílkoviny na začátku jídla (např. vajíčka se zeleninou) a kousek chleba se sýrem až po snědení porce, glykémie stoupá výrazně pomaleji a vystoupá níž, než když bych si dala chleba na začátku a vajíčka až po něm. Tohle je popsané v literatuře jako doporučení i pro klasickou cukrovku, v angličtině se tomu říká „protein frontloading“. Dokonce se uvádí, že proteinová snídaně (s minimem sacharidů) ovlivňuje glykémii pro celý den a hodnoty stoupají méně ve srovnání se dny, kdy si dáte klasičtější snídani se sacharidy. Tohle na sobě bohužel ještě nemám ověřené, musím zkusit vysledovat.

Takže doporučení číslo jedna: Vždycky si hlídejte složení jídla, dávejte důraz na bílkoviny (ideálně 20-30 g na jídlo) a to i pro případ svačin (tam samozřejmě bude stačit bílkovin méně, přiměřeně k porci).

Pohyb

Zcela zásadní roli u mě hraje pohyb. Například, když jsem venku celý den (velký výlet), mohu si dovolit výrazně více sacharidů, než ve dny klidnější (což u mě pořád často znamená 8-12000 kroků).

Zároveň to ale u mě vypadá, že tělo nahodí inzulín po jídle výrazně snáz, když se pohybuji. Takhle třeba vypadá graf ze včerejšího večera:

Šedá oblast je ta, kde se mám pohybovat, senzor zřejmě měří o něco víc, protože na glukometru mi hodnoty vycházely okolo 7-7,5, takže ještě v normě (byť pořád poměrně zbytečně vysoko). Ale – zajímavé je to, jak to vyleze nahoru a pořád nechce a nechce klesnout, ač jsem v té době už nic nejedla. Tohle rozhodně není ideální, sice se standardně měří jen po hodině a zbytek se „neřeší“, pořád ale očekáváme, že po té přibližně hodině by měl přijít vrchol křivky a pak by měla glykemie začít klesat, což se u mě neděje. (Dokonce se udává i hodnota po 2 hodinách od jídla – do 6,7, což jsem tady zřejmě nesplnila.) Takže co s tím? Mám vyzkoušeno, že pomůže pohyb. Téměř od momentu, kdy vyrazím i jen na přiměřeně svižnou procházku, hodnoty začnou hned klesat a do normálu se dostanou třeba po 20 minutách chůze. Tady je takový příklad – jak jsem zachytila glykémii nad limit, vyrazila jsem na procházku (jen mi se synem trvalo možná 20 minut, než se nám podařilo vypravit, proto to pořád stoupá – ale pak je to klesání naprosto zřejmé a dost rovnoměrné):

(A jasné, byl to jiný den, jiný čas, jiné jídlo, nejde to takhle jednoduše srovnávat – ale obecně opravdu vidím, že pokud se hýbu, glykémie jdou dolů najednou velice snadno.)

To, že se glykémii nechce bez pohybu klesat, se mi děje hlavně po večeři. Asi i proto, že přes den jsem většinou tak nějak aktivní, pohybuju se po domácnosti nebo někam vyrazíme, kdežto večer už dělám jen drobnosti v kuchyni, koupání a uspávání syna apod., kde je toho pohybu minimum. A také možná hraje roli únava systému po celém dni.

Kdy je ten pohyb nejefektivnější? Tj. pokud bychom měli jít na 20 min dlouhou procházku, má smysl jít hned po jídle nebo chvíli počkat? A má smysl vyrazit až v momentě, kdy glukometr po hodině zahlásí vysokou hodnotu? Rozhodně má. Už sice neovlivníme tu hodnotu po hodině, možná ale stejně ještě trošku otupíme vrchol křivky a každopádně pak bude cukr rychleji klesat. A obecně, byť to samozřejmě neplatí do extrému, čím více času strávíme v normálních (nižších) hodnotách, tím lépe.

Nejefektivnější bude procházka podle mě někdy cca 40 minut po jídle: dříve jídlo ještě není strávené a cukr se v krvi moc neprojevuje. Takže bychom sice energii spotřebovávali, ale bude to ta ze zásob, kterou si tělo bude vyrábět samo. Po těch 40 minutách už cukr v krvi začíná stoupat a pohybem jej postupně odebíráme, takže bude křivka plošší a nevystoupá do takové výšky.

Takže: Pokud máte možnost, po jídle se hýbejte, dost možná stačí i drobný pohyb po domácnosti nebo procházka. Mně to dělá dobře i na trávení, zejména v konci těhotenství, kde mám málo prostoru pro žaludek a s pohybem mě méně tlačí.

S tím souvisí načasování jídla

Nejvíce mi vyhovuje večeřet večer dřív, už okolo páté. Je tam pak víc času na případný pohyb a i se mi zdá, že mi ten cukr reaguje ještě trochu lépe než někdy okolo sedmé. Zároveň nejsem zvyklá spěchat ani se snídaní. Tudíž moje časové okno, ve kterém jím, je něco jako od 9 ráno do 17 do večera. Tohle je zase něco, co je popsané v literatuře pro cukrovku druhého typu a nejspíš to bude mít aspoň malý pozitivní vliv i na tu těhotenskou. Dává to smysl – dáváme čas tělu (slinivce) si přes noc odpočinout a pak vše lépe funguje v tom kratším časovém okně. Pozor ale, že tohle zřejmě nefunguje každému, lékaři často doporučují noční lačnění spíš kratší (jen 10-12 hodin), zejména u těch, u koho jsou problémy s lačnou glykémií. Takže je to potřeba vyzkoušet.

Sacharidy, které prostě nemůžu

Teď samozřejmě nechci mluvit o těch „zakázaných“, jako jsou různé formy cukru a sladidel, ale i ty povolené. Moje tělo evidentně má s jednoduššími složitými sacharidy prostě problém, ať už se jedná o mouku (i celozrnnou, žitnou, pohankovou apod.), produkty z ní nebo třeba brambory. Pečivo až na náhodné kousnutí nemůžu vůbec, ať ho jím s čímkoliv a i když si dám jen tenoulinký plátek domácího žitného celozrnného kváskového chleba se spoustou semínek (který má třeba jen 25 g, tj. sacharidy v něm budou pod 20 g), stejně mi vyletí cukr nad limit. Těstovin můžu tak 2 lžíce vařených, rýže podobně, i když je to opěvovaná basmati. Jediné, co mi z příloh funguje lépe (byť pořád jsou to tak 4-5 lžic na hlavní jídlo), je černá rýže, kterou jsem se naučila jíst po vietnamském vzoru (koupíte v Sapě nebo některých eshopech) a basmati celozrnná (má například Countrylife). Tak to je pro mě příjemné osvěžení.

Problém dělají i omáčky zahuštěné moukou. Zase, i když tam bude jen pár gramů sacharidů, asi i ta tepelná úprava je špatná.

A ještě jedna kategorie potravin mi zvedá glykémii víc, než bych čekala, a to je sladká (např. dušená) zelenina jako mrkev, červená řepa nebo dýně. Vůbec nejhorší je mražená zelenina hrášek + mrkev + klidně i květák apod. – stačí malá hromádka a je z toho velká hora v aplikaci senzoru. To i přesto, že tam není víc než možná 15 g sacharidů. Syrová mrkev v rozumném množství je ok, díky tomu, že se pomaleji tráví.

Naopak, někdo mívá problém třeba s rajčaty nebo paprikami (i syrovými), tam žádný velký vliv nevidím. Stejně jako u mléčných výrobků, které se nedoporučují ke snídani, protože části maminek nepřiměřeně zvedají cukr v krvi. Já naopak tvaroh, jogurt, cottage nebo ricottu snídám skoro každé ráno a glykémii po nich mám pěknou, to i třeba v kombinaci s borůvkami nebo rybízem.

Takže závěr? Tyhle kategorie si prostě musíte odsledovat sami, každému zřejmě vyhovuje něco jiného a je potřeba první týdny s cukrovkou brát jako takové testovací, kdy si ověříte, které kategorie potravin vám prostě nedělají dobře a je se jim potřeba vyhýbat.

Nevyspání a nemoc

Když jsem těhotná, nespím moc dobře. A když zrovna spím já, často má špatnou noc syn a budí mě prakticky každou půl hodinu (i když mám kliku, že zas velice rychle usne). Nicméně se spánkem maminek to obecně nebývá nic moc :-) Pokud je noc extra špatná, řekněme jen 6 hodin spánku a méně, případně trochu víc, ale hodně přerušovaně, glykémie se mi chovají nepředvídatelně. Jídla, která mi běžně prochází, mohou cukr vyhnat nahoru. Ale není to zas tak zásadní, tj. stačí trocha opatrnosti, dát si sacharidů o trochu méně, než jsem zvyklá a je to ok. A asi by to bylo horší u dlouhodobého nevyspání, to se mi naštěstí nestává.

Co má u mě větší vliv, je nemoc. I relativně nenápadné nastydnutí („rýmička“, nepříjemná, ale např. jen s mírnou teplotou a nepříjemnými projevy v podobě rýmy nebo kašle) mi dokáže vyhánět glykémii i po malých jídlech, která jsou jindy v pořádku (stejně člověk nemá obvykle chuť se nějak ládovat). Asi se s tím nedá nic dělat, než to přečkat, sportovat s tím nepůjdete…

Pár doporučených jídel

Co mi funguje pěkně, jsou luštěniny. Těch můžu na sacharidy sníst určitě 2x tolik co sacharidů v nějakých přílohách. Je zřejmé, že jsou to ještě složitější sacharidy, které se pomaleji tráví a tedy nezvedají cukr tolik a tak rychle.

• Miluju hummus, s novým robotem dělám často domácí a v kombinaci se zeleninovými hranolkami je to jídlo, kterého můžu sníst tolik, co se do mě vejde.
• Naklíčené luštěniny, jako je hrách nebo cizrna, zase krásně doplní každé jídlo, já je tedy chroupu i jen tak samotné, protože mi to hrozně chutná.
• Dělám si i něco ve stylu pučálky, to teď mívám hodně často na snídani: na pánvi rozehřeju trošku másla nebo rozkrájených škvarků, do toho hodím naklíčený hrách, ale hned to stáhnu ze sporáku, protože nechci, aby se hrách uvařil, chutná mi syrový. Do toho česnek (dokud mi nevadil na pálení žáhy) a nějaký sýr, poslední dobou ujíždím na tvarůžcích z Lidlu (jeden rozkrájím na kostičky a ideálně nechám v jídle ještě prohřát, aby povolil). Do toho nějaké bylinky nebo microgreens (výhonky rostlinek, pěstuji si na okně).
• Zelená zelenina, to i mražená a dušená, jako např. fazolky nebo kapustičky. Skvělá příloha k jakémukoliv masu.
• V létě jsem zvyklá na saláty, bohužel teď v zimě a v těhotenství na syrovou zeleninu moc chuť nemám. Mám ráda „asijskou“ zálivku z burákového másla, sojovky a citronové šťávy, do salátu hodně bylinek (např. máty a koriandru) a nějaké klíčky nebo výhonky, mňam!
• Vajíčka ke snídani: Když se do míchaných zamíchá trochu měkkého tvarohu, získáte krásně krémová vajíčka, i když ta samotná jsou jinak osmahnutá více do tuha, aby při cukrovce nebyla riziková. Jídlo, které mě s trochou zeleninové oblohy spolehlivě zasytí i na několik hodin.
• Překvapivě zvládnu i pár lžic vločkové kaše. Dělám ji z litru mléka, cca 100-150 g celých ovesných vloček (ne jemných) a do toho zhruba stejné množství chia a lněných semínek. Kaši si pak míchám s ricottou a zasytí to (asi i díky vláknině v semínkách) parádně. A nebo na slano, zase s ricottou a syrečkem a něčím zeleným. Netradiční kombinace!