Vzorový low-carb jídelníček na 14 dní – plus praktické rady jak začít
Díky za Váš zájem o nízkosacharidový (lowcarb) jídelníček! Je vhodný pro všechny, kteří se snaží zhubnout, bojují s nějakými civilizačními chorobami (jako jsou vysoký krevní tlak, cukrovka druhého typu, ale i těhotenská cukrovka, případně autoimunitní nemoci) nebo jen chtějí začít žít zdravěji. Ukazuje se, že všechny tyto problémy mají společný základ – nevhodné stravování a životní styl:
- Přemíra cukru
- Konzumace ultra zpracovaných potravin, které jsou spíše chemické výrobky než jídlo
- Celodenní sezení s nedostatkem pohybu nebo naopak pohybem přehnaným
- Nedostatek sluníčka a pobytu venku
- Málo spánku, odpočinku
- Konstantní stres
Lowcarb stravování se může zdát na začátku poměrně složité, je to velká změna, pokud přecházíte z klasické české stravy. Brzy ale zjistíte, kolik benefitů přináší. Budete mít více energie, nebudete mít hlad ani chutě na sladké nebo na slané, váha půjde přirozeně dolů, upraví se Vám hormony. Začnou mizet drobné zdravotní problémy, které jste připisovali věku, jako jsou například lámavé nehty, občas nějaká bolest kloubů nebo hlavy, únava, vyrážky nebo pupínky a podobně.
Doporučuji Vám si tyhle své neduhy sepsat. Po 14 dnech si seznam prohlédněte a radujte se za každou drobnost, která zmizela.
Pro stažení jídelníčku i se spoustou dalších rad a včetně receptů (podtržená jídla jsou odkazy vedoucí na recepty, tj. můžete na ně kliknout) se prosím zaregistrujte:
Pokud se chcete o LC stravování dozvědět ještě více, přihlaste se na webinář:
Cim muzu nahradit tresci jatra?
Petro, jakoukoliv rybou (jsou tam mimo jiné kvůli vysokému obsahu omega-3, takže ideálně lososem nebo tuňákem, klidně i z plechovky).
Můžu začít s tímto stravováním i při diabetu?asi před třemi měsíci mi doktorka předepsal a léky do teď jsem se udržovala jakž takž na „dietě“ mám diabetes 2 a je mi 62 let
Dobrý den,
toto stravování je pro diabetiky (zejména druhého typu) velice vhodné, dokonce může dojít k úplnému odeznění příznaků, ale nepouštějte se do toho prosím sama, bez porady s lékařem. Lékař Vám musí po zavedení diety hned upravit léky, jinak by mohlo dojít k nebezpečné hypoglykémii. (Inzulin se Vám bude snažit snížit hladinu cukru, která se standardně na nízkosacharidovém stravování drží (zdravě) nízko.)
Dobrý den, pokud mám velkou nadváhu a chtěla a hlavně potrebovala bych shodit cca 50 kg, nevím, jestli zvládnu alespoň že začátku jíst jen třikrát denně. Porce mužů navýšit nebo ne? Děkuji za odpověď.
Dobrý den, Blanko,
určitě můžete. V jídelníčku není zmíněna velikost porcí, záměrně – jezte tolik, abyste neměla hlad. Můžete si přidat nějaké svačiny, snažte se dodržovat pravidlo zeleniny ke každému jídlu, ať se to nezvrhne v nějaké „mlsání“ místo pořádného jídla. Časem je fajn svačiny opustit úplně (aby mělo tělo čas na trávení), ale není to úplně nutné, důležitější je, abyste jedla tak, jak Vám bude vyhovat a že to nebudete vnímat jako dočasnou „dietu“, ale změnu, která vám bude vyhovovat dlouhodobě.
Zdravím Lucko.Posledních několik dnů pociťují velkou únavu,může to mít souvislost se sníženým příjmem Soli.Teď dva dny trošku navýšeno cca 5g a cítím se v pohodě.Děkuji za odpověď,Maro
Hezký den, Maro,
může. Často to bývá spojené nejen se solí jako takovou, ale i ostatními minerály – hořčíkem, draslíkem, sodíkem. Můžete si zkusit na webu dohledat, jaké potraviny obsahují hodně těchto minerálů a zařadit je do jídelníčku, občas pít minerálku a podobně a uvidíte, jestli to také pomůže. Samozřejmě ale únava může mít opravdu velké množství příčin, takže vyzkoušejte a uvidíte.
Lucko děkuji za tipy.Hořčík užívám pravidelně,hodně sportují (hlavně Cyklistika) tak jako prevenci.Teprve začínám,uvidím jak budu prospívat.Momentálně asi měsíc žádná Zelenina ani Ovoce,vůbec mi v jídelníčku nechybí.Preferuji mléčné výrobky:Jogurty 3,7%-10%,Tvaroh tučný,Zakysanku 8%-16%,Sýry 30%-48% (Eidam,Gouda).Maso a Vejce jenom vyjímečně.
Jídelníček bez zeleniny dlouhodobě bohužel určitě nemůžu doporučit – naopak, zeleniny je pro zdraví potřeba jíst co nejvíce, zvlášť v případě sportovce. Sportem (a jakýmkoliv dalším stresem, tím, že žijeme ve znečištěném prostředí, nemocemi atd.) vzniká v těle spousta tzv. volných radikálů, se kterými ovoce a zelenina pomáhá bojovat a „opravuje vše poškozené“. Zároveň, zejména zelenina obsahuje nenahraditelné vitamíny a minerály, které z mléčných výrobků nezískáme. Prvním důsledkem může být právě třeba ta únava. Takže doporučuji zeleninu určitě zařadit.
Zdravím Lucko.Potřeboval bych přeprogramovat,během dne nemám vůbec hlad,za to v noci se budím hlady.Tak se najím a spím bez problémů.Máš nějaký tip,co s tím.Mám se během dne donutit něco sníst,ať se nemusím krmit v noci?
Myslím, že by to bylo lepší. Bude to rozhozený rytmus – zkusila bych chodit spát a vstávat pravidelně ve stejný čas a třeba na týden zkusila jíst pravidelně, např. 3x denně, co ti bude vyhovovat – nejspíš se to upraví.
Myslíš že můžu zkusit trošku zvednout Tuky,vlastního snad už moc nemám (doufám)?Momentálně cca 100g,Sacharidy-cca 80g.Opravdu člověk na LCHF může jíst:Kuřecí maso s kůží,Kachnu,Slaninu,Škvarky,Smetanu 30%,Mascarpone atd.?Jak se dočtu na různých webech?To jsou hrozné prasárny (promiň za tohle slovo)jiné přirovnání mě nenapadlo.Maro
LCHF je málo cukru hodně tuku ;) já na tech prasarnach shodila 60kg a cca 3roky jsem si váhu s výkyvy 5kg držela ( teď jsem cca 5kg nabrala, ale je to tím, že jsem po úraze nohy a nemůžu se pořádně hýbat ) po rekonvalescenci to půjde okamžitě pryč :D
Skvělé, jsem ráda, že se Vám daří. Držím palce s rekonvalescencí! :-)
Zdravím Roumelixie a děkuji za reakci.Zítra se vydám nakoupit něco plnotučného do lednice.Mám respekt z Tuků jako většina která si prošla v minulosti hubnutím.Kalkulačka mi orientačně vyhodila hodnotu 190g/den podle zadaných hodnot.Zdá si mi to opravdu hodně.Mimochodem přejí brzké uzdravení.
No, může, ale ne v nějakém přehnaném množství. Základem jídelníčku pořád musí být zelenina, kvalitní bílkoviny, rozumně potom tuk. Určitě je ale lepší alespoň část tuku mít z rostlinných zdrojů – avokádo, kokosový tuk, ořechy, semínka, olivový olej – a živočišné tuky spíš jako doplněk, pochoutku, jedno tučnější maso denně apod. :-)
Zdravím Roumelixie a děkuji za reakci.Zítra se vydám nakoupit něco plnotučného do lednice.Mám respekt z Tuků jako většina která si prošla v minulosti hubnutím.Kalkulačka mi orientačně vyhodila hodnotu 190g/den podle zadaných hodnot.Zdá si mi to opravdu hodně.Mimochodem přejí brzké uzdravení.
Vy píšete úplně opačně, než jiní poradci. Vy povolujete kávu, doporučujete 3 jídla denně…..ostatní striktně doporučují 5 jídel denně a zakazují kávu. To je jen malý příklad zásadních rozdílů. Orientace je pak téměř nemožná.
Máte pravdu, nízkosacharidové stravování jde v mnoha věcech proti dlouhodobě doporučovaným věcem (například už právě v množství tuku – dřív se doporučovalo jíst naopak nízkotučně). Ukazuje se, že některá doporučení jsou zastaralá a že to může fungovat i jinak. Počet jídel denně se právě váže k tomu, co člověk jí – pokud jí klasicky, spíše nízkotučně, sacharidy mu zvedají hladinu krevního cukru, která zase pak rychle klesá a přichází „vlčí“ hlad, takže se ji pravidelným jedením snažíme udržovat stabilnější. LC strava se zaměřuje na to hladinu cukru v krvi nezvyšovat ideálně vůbec a proto stačí jíst méně často, protože nepřicházejí výkyvy a naopak necháme trávicí systém odpočinout a přepnout tělo na „pálení“ (místo neustálého „trávení“). Ale hlavně platí, že neexistuje jeden režim vhodný pro všechny, každému bude vyhovovat něco jiného, zhubnout se dá i s nízkosacharidovým i s nízkotučným stravováním. S nízkosacharidovým je to snažší, protože hormony (například ty ovlivňující náš hlad) hrají v náš prospěch, pokud člověku nevadí začít jíst úplně jinak (bez pečiva, příloh a podobně), naopak nízkotučné stravování je snažší pro ty, co nechtějí měnit tolik co jedí, ale spíše jsou ochotní omezovat své porce.
Souhlasím, že orientace je pro běžného člověka opravdu nemožná, různé zdroje udávají různá doporučení. Ono narážíme i na to, že je to pro člověka všechno „nové“, nikdy jsme neměli takový dostatek jídla jako posledních 20 let, nikdy jsme neměli tolik zpracovaných potravin a takový výběr – a nikdy jsme neměli tak velké % nadváhy v populaci. Takže vlastně nikdo neví 100% jistě nic, protože neexistuje dostatek komplexních studií – a i kdyby existovaly, pravděpodobně potvrdí to, co jsem psala výše, že cest k cíli je víc a každému bude vyhovovat něco jiného.
Dobrý den,
chtěla bych se zeptat, zda bude LC stravování „fungovat“ když použiji místo mandlové mouky mleté ořechy (je mi jasné, že chuť to trochu ovlivní)? Děkuji za odpověď.
Dobrý den,
recepty fungovat pravděpodobně budou, ač nemám vyzkoušeno. LC stravování to nijak neovlivní:-) Hezký den!
Dobrý den ,kdy je vhodné se začít stravovat dle vašeho typu po operaci? Mám po dvou operacích do 6 měsíců nechci si ublížit.Jinak váha 81kg věk 32 let potřebuji alespoň na 65 kg děkuji
Dobrý den,
bohužel na tuto otázku nemám právo odpovědět, nejsem lékař a neznám Váš zdravotní stav. Prosím, poraďte se se svým lékařem. Obecně strava je vhodná pro všechny zdravotní stavy, jen bych byla opatrná v omezování sacharidů – snažila bych se je držet okolo 100 g denně, ne níže.
Ať se Vám daři,
Lucie