Video 19: Spánek – praktické tipy

Spánek je takový základ všech úprav životního stylu v rámci AIP. Pokud je spánku dostatek a v dobré kvalitě, práce na těch ostatních oblastech už bude jednodušší. Jsem Lucka z webu K Nakousnutí a dnes vám zkusím dát nějaké tipy, jak spát lépe.

Jedna z prvních věcí, kterou můžete ovlivnit kvalitu svého spánku, je váš jídelníček. (A platí to i obráceně: odpočinutí budete dělat lepší rozhodnutí ohledně jídla a nebudete mít takové chutě.) Asi všichni víme, že velký vliv má kofein – v kávě, čaji, limonádách. Víte ale, že kofein se odbourává opravdu pomalu? A že po 12 hodinách od vypití kávy ho máte v krvi stále ještě čtvrtinu? Na úplné eliminaci je káva stejně vyřazena, většina lidí ji ale zavádí zpět mezi prvními. Díky tomu, že na eliminaci jste si na ni stejně dost odvykli, nesklouzněte do starých návyků mnoha káv denně – a dávejte si ji raději dopoledne. I pokud jste velcí pijáci čaje, k večeru už volte bylinkové nebo ovocné čaje a nebo čaj bez kofeinu, který se také dá sehnat.

Další velký narušitel je alkohol. Často máme pocit, že zejména, pokud jsme trochu vystresovaní, sklenička nám pomůže usnout. Usneme sice rychleji, ale kvalita spánku je výrazně nižší a často se pak v noci zase probudíme. Navíc má diuretické účinky, takže musíme vstávat na záchod. Takže i u něj zvažte, jestli ho po zavedení chcete vůbec více pít.

A svoji roli mají i sacharidy. Sacharidy na večer pomáhají produkci melatoninu, hormonu, který nám pomáhá usnout a spát kvalitně. Zároveň, problémem může být i rozhoupaný krevní cukr: pokud v noci příliš klesne, zvýší se nám kortizol, který ho pomáhá regulovat, což nás zároveň probudí, jak možná pamatujete z předchozího videa. Tohle často bývá příčina, proč se budíte v noci pravidelně mezi zhruba druhnou a čtvrtou hodinou ráno. O regulaci krevního cukru si budeme povídat později, je to velké téma. Nicméně platí, že pro kvalitní spánek je fajn jíst pravidelně, každý den zhruba ve stejné časy, a k večeři nezapomenout na porci sacharidů v podobě škrobnaté zeleniny, jako například batátů.

A poslední věc z jídelníčku – k problémům se spánkem mohou přispívat i skryté alergie nebo nesnášenlivosti. Ty se samozřejmě snažíme pomocí eliminačního jídelníčku odstranit, takže by se vám spánek měl přirozeně zlepšit.

Další velký vliv na spánek má stres. Asi všichni známe dny, kdy se večer převalujeme v posteli, v hlavě se nám přehrávají situace z náročného dne nebo to, co musíme dořešit zítra a nechce se nám do toho. Když už konečně usneme, znovu se vzbudíme v noci a pak zase nemůžeme zabrat, protože nám v tom ten rozjetý kolotoč myšlenek brání. S tímhle stresem je tedy potřeba pracovat, aby se nám do spánku nepromítal. A když už nám naskočí a je zřejmé, že ho v noci vůlí nezastavíte, je dobré ho přerušit třeba lehkou četbou nebo hrou na mobilu, jako jsou různé karty nebo puzzle hry, a zkusit to za patnáct minut znovu.

V minulém videu jsme mluvili o tom, že spánek je hodně regulován hormony a naším čtyřiadvacetihodinovým cyklem. Našemu tělu je nejlépe, když udržujeme pravidelnost: Zkuste chodit spát a vstávat každý den ve stejnou hodinu. Neponocujte a nepřispávejte si ani o víkendu: nepravidelnost nám cykly rozhazuje a pak hůře usínáme. Samozřejmě každá noc by měla mít alespoň 8 hodin, lépe ještě alespoň s půlhodinovou rezervou na usnutí, probouzení v noci a podobně.

Další důležité je světlo. Vstávání s rozedněním a působení slunečného svitu v dopoledních hodinách upevňuje čtyřiadvacetihodinový rytmus. Zároveň, večer, 2-3 hodiny před spaním, už sviťte málo, používejte žárovky se žlutým barevným spektrem, nekoukejte na televizi, do počítače nebo tabletu. Pokud už musíte, pořiďte si aplikaci, která večer vaši obrazovku ztlumí, například f.lux, odkaz Vám dám dolů do popisu. Modré spektrum světla totiž stimuluje naši čilost, takže se mu večer potřebujeme vyhýbat.

Ještě je dobré udržovat takzvanou spánkovou hygienu: i ta nám pomůže tělo večer zklidnit a připravit na noc. Zase pomáhá pravidelnost, takže si připravte svůj večerní rituál. Můžete začít ztlumením světel, povídáním s rodinou nebo chvilkou s knížkou. Pak sprcha a hygiena, vyvětrat v ložnici, protože nižší teplota a čerstvý vzduch jsou také důležité. Zatáhnout závěsy, ať máte co největší tmu, případně můžete používat masku na oči. Ujistěte se, že v ložnici nic nebliká, nepípá, že nemáte u hlavy puštěný telefon. Pokud jej používáte místo budíku, dejte ho na noc do režimu letadlo.

A ještě zbývá zmínit pohyb: všichni víme, že pohyb na čerstvém vzduchu nám se spánkem hodně pomáhá. Takže sedavé zaměstnání nekompenzované aspoň procházkou spánku ubližuje. Stejně tak ale i velká vyčerpávající aktivita, zejména pokud přichází pravidelně. Takže se prostě hýbejte tak akorát. A vyhněte se cvičení zhruba dvě hodiny před spaním, aby bylo tělo na noc v klidu.

Zase, nesnažte se hned na začátku měnit všechny věci na jednou. Dejte si čas, opravujte to, co věříte, že u vás nejvíce pomůže, pak postupujte k dalším věcem. Díky tomu budete mít větší naději na úspěch.

Co vám se spánkem nejvíc pomáhá a co vám naopak ubližuje? Podělte se o své zkušenosti v naší Facebookové skupině o autoimunitním protokolu.